Kilo vermenin yollarından biri de kilo vermek için egzersiz yapmaktır. Gün içinde iş ve ev gibi olağan görevler için sürekli enerji harcarsanız, bu egzersizle eşitlenebilir. Herhangi bir fiziksel aktivite, ince bir figürün korunmasına yardımcı olur, ancak tembellik birçok nedenden dolayı giderek daha yaygın hale geliyor.
Obezite sorunu 70 yıl önce bu kadar çok ev aleti, ulaşım ve pasif eğlence olmadığında o kadar zor değildi. Duş almak için bile kuyudan su getirmek, odun kesmek, sobayı yakmak ve suyu ısıtmak gerekiyordu. Yukarıda bahsedilen fiziksel aktivite olmadan basit bir günlük rutin gerçekleştirmek mümkün değildi.
Artık elektrikli ev aletleri, kamu hizmetleri ve ulaşım pahasına giderek artan bir şekilde enerji tasarrufu yapıyoruz. Depolanan besinler selülit, uyluklarda, kalçalarda ve midede yağ kıvrımları şeklinde ortaya çıkar. Çoğu zaman, obezite, yerleşik bir işi olan, kişisel ulaşım araçlarıyla seyahat etmeye alışmış ve dinlenmelerini bir televizyon veya bilgisayar karşısında geçirenlerde ortaya çıkar.
Ek olarak, çok şey genetik arka plana, metabolik özelliklere ve yeme alışkanlıklarına bağlıdır. Çok miktarda yağlı, yüksek kalorili yiyecekler, fast food restoranlarından alınan yiyecekler, tatlı tutkusu, nişastalı yiyecekler veya sistematik aşırı yeme, bunların tümü yağ kütlesinde artışa neden olur. Gün içinde çok fazla enerji tüketiliyorsa, tatlı veya nişastalı bir şeyler yemek kritik değildir.
Ne yazık ki, aktif bir yaşam tarzı sürmek çoğu insan için tipik değildir, bu nedenle günde üç öğün yemekle doyana kadar normal bir şekilde çok fazladır. Üstelik gün içinde hafif atıştırmalıkları hesaba katmadan. Hafif aşırı yeme bile yağ kütlesinde yavaş ama istikrarlı bir artışa neden olabilir. Bu durumda, yalnızca metabolizma hızı yüksek olan kişiler, aşırı besinlerin doğal olarak vücudu terk ettiği yağ almazlar.
Vücutta stresten kaçınmak için, kilo kaybı için doğru diyete geçerken, yüksek kalorili yiyeceklerin porsiyonlarını kademeli olarak azaltmanız gerekir: patates, tahıl, makarna, un, tatlılar. Karbonhidratlı ve yüksek yağlı yemekler, garnitür olarak da uygun olan taze sebzeler ve salatalar ile değiştirilebilir.
Salatalar zeytin veya ayçiçek yağı ile tatlandırılmalı ve mayonez unutulmalıdır. En sevdiğiniz sebze salatalarından kraker veya patates gibi bazı malzemeleri hariç tutabilirsiniz. Alınan gıdaların kalori içeriğinde küçük ama gözle görülür bir azalmanın arka planına karşı, kilo kaybı için egzersiz, deri altı yağ yakma sürecini hızlandırır.
Hem etkili hem de çok zahmetli olmayan bir yük türü seçmeye çalışarak kendinizi kandırmaya çalışmamalısınız. Fazla kiloları kaybetmek için hareket etmelisiniz - ne kadar fazla olursa o kadar iyi.
Kilo vermek için hangi egzersizleri yapacağınızı düşünün.
Koşarken kilo verin
Çocuklar her zaman koşmak, zıplamak, top oynamak, yüzmek ve bisiklete binmek isterler. Bu nedenle, kilo verme egzersizlerini eğlenceli bir çocukluk eğlencesi olarak alın. Ancak bunları uygulamaya zaman bulmak o kadar kolay değil. Düzenli aerobik dersleri, simülatörler, koşu bantları vb. için odalar bulunan fitness stüdyosuna bir ziyaretin programa serbestçe entegre edilebilmesi güzel.
Eğitim yerine giden yolun gerçek egzersizden daha fazla zaman alması sıklıkla olur. Bu, atletik bir vücuda giden yolda birçok kişiyi durdurur. Ancak, her şeyden önce, yalnızca bir eğitmenin gözetiminde biri tarafından geliştirilen bir programa bağlı kalmak hiçbir şekilde gerekli değildir. Ana şey kasları çalıştırmaktır ve bu hem evde hem de evden çok uzak olmayan en yakın park veya okul bahçesinde yapılabilir.
Kilo kaybı için en enerji yoğun egzersiz koşudur. Yüz ifadelerine kadar insandaki hemen hemen tüm kas gruplarını kullanır. Havanın egzoz dumanlarıyla doyurulduğu sokaklardan uzakta bir park veya okul stadyumu koşu için uygundur.
Bir arkadaşınızla koşarken kendinizi düzenli olarak kendi üzerinizde çalışmaya zorlamak çok daha kolaydır. Birlikte antrenman yapmak çok daha kolay ve ilginç görünecek. Kilo verme egzersizi olarak koşmak belli bir mesafe için değil, bir süreliğine yapılır. Solunumunuzu izlemek ve yavaş bir hızda tutmak gereklidir, çünkü işimiz yağ yakmak ve kalbe zarar vermemektir.
Haftada bir kez 20-30 dakika koşmaya başlamanız, egzersiz sıklığını ve süresini kademeli olarak artırmanız gerekir. Vücudun dayanıklılığı kesinlikle artacaktır ve kısa süre sonra koşu süresi, her biri 60-80 dakikalık haftada 3-4 koşuya uzatılabilir. Bu tür bir eğitim, kandaki besin maddelerini çok hızlı bir şekilde tüketir ve 20-30 dakika sonra deri altı yağ kullanılır. Mesele şu ki, bacakların ve vücudun büyük kaslarının çalışması muazzam bir enerji harcaması gerektiriyor. Örneğin, insan kas verimliliği sadece 0. 1'dir. Bu, yoğun egzersizin, hareketleri gerçekleştirmek için ihtiyacınız olandan on kat daha fazla kalori yakabileceği anlamına gelir.
Kalori tüketimi açısından bisiklet ve yüzme ikinci sırada yer almaktadır. Tabii ki, bu tür kilo verme egzersizlerini yapmak koşmaktan çok daha zordur, çünkü ilki bir bisiklet ve binmek için bir yer gerektirir ve ikincisi bir havuz gerektirir.
Kilo kaybı için aerobik egzersiz
Tüm etkili kilo verme egzersizleri bir sonuç için değil, bir süreliğine yapılır ve uygun nefes almayı gerektirir, bu yüzden aerobiktirler. Oksijen, kas hücrelerindeki besinlerin yakılmasında rol oynar, bu da doğru nefes almanın kasları strese sokmak kadar önemli olduğu anlamına gelir.
Aslında koşma, bisiklete binme, takım oyunları (futbol, voleybol, basketbol), simülatörler üzerinde eğitim, aerobik ve hatta ip atlama, kilo kaybı ve zindelik için aerobik egzersizlerdir. Antrenman başladıktan sadece 20 dakika sonra (uzun aralar olmadan) yağ rezervleri kullanılmaya başlar. Bu nedenle, antrenmanın daha uzun sürmesi için sabırlı ve hevesli olmanız gerekir - en az 40-50 dakika.
Egzersizin yoğunluğu ve hızı, yaktığınız yağ miktarını mutlaka artırmaz. Bu nedenle antrenman hızını sürekli yüksek tutmamalı, antrenman süresini orta hızda artırmalısınız. Bazı aerobik antrenman programları, tam olarak, kas hücreleri tarafından orantısız enerji tüketimine neden olan kısa süreli seğirmelere dayanır. Bununla birlikte, koşunun zaman zaman hızını değiştirmesi gerekir - hızlanacaklar ve tekrar yavaşlayacaklar. Aynısı ip atlama, simülatör egzersizleri, step aerobik için de geçerlidir.
Egzersiz türünü seçtikten sonra, en uygun olduğu yere karar vermeniz gerekir. Aerobik grubunda salondaki dersler en iyi seçenektir. Birincisi, dışarıdaki havadan bağımsız olarak tüm yıl boyunca egzersiz yapma fırsatı. Ayrıca, her zaman bir şirket vardır ve kimseyi birlikte antrenman yapmaya ikna etmenize gerek yoktur. Aerobik yaparken, antrenör doğru tempoyu korur. Fon müziği sizi yorgunluğu düşünmekten alıkoyar ve kilo vermek için sporu eğlenceli hale getirir.
Aerobik içindeki hareket dizileri ile ilgili olarak, farklı yönler ayırt edildi: dans aerobiği, striptiz, Pilates, tabur, şekillendirme, Taibo ve diğerleri. Alt kısımda ise statik yük veya esneme egzersizleri ile aktif bir tempoda aktivitelere başlayabilirsiniz. Taibo ve tabur komutanı, ara vermeden çılgın bir eğitim ritmini ima ediyor. Kilo kaybını hızlandırmak için termal iç çamaşırında egzersiz yapabilirsiniz. Yorgun hissediyorsanız ve rahatlamak istiyorsanız Pilates'i seçin. Antrenmanlar, biriken yağ birikimine ve tempo tercihlerine göre birleştirilir.
Tüm kas gruplarındaki yüklerin güçlendirilmesi
Çoğu zaman, dolgunluk vücudun belirli bölgelerinde - karında, kalçalarda, kalçalarda, sırtta, bel bölgesinde veya kürek kemiklerinin altında yağ birikmesiyle başlar. Tabii ki, belirli bir bölgeden yağ almak, genel olarak vücut ağırlığını azaltmaktan çok daha kolaydır. Bunu yapmak için, belirli bir kas grubunu eğitmek için tasarlanmış kilo verme egzersizlerini kullanın.
Kaslar, çoğunlukla vücudun aynı bölümünde bulunan yağ dokusundan besinleri tüketir. Örneğin, kalça hacmini azaltmanız gerekiyorsa, ana fiziksel aktivite vücudun bu bölümünün kaslarına düşmelidir.
Kalça egzersizleri öncelikle bacakların ayakta durma pozisyonundan geriye, öne ve yana sallanmasını ve ayrıca yüzüstü pozisyondan bacakların kaldırılmasını içerir. Bacak sallamaları her yönde 15-20 kez 3 set halinde gerçekleştirilir, yani bir dakika içinde duraklamalarla üç set - geriye, ayrıca ileri ve yana sallanır. Karn üstü yatarken sallanma hemen işe yaramayabilir, bu nedenle dört ayak üzerinde egzersiz yapmaya başlayabilirsiniz. Bu durumda, kasları hareketler arasında fazla dinlendirmemek için önce bir bacakla, sonra diğeriyle tek tek değiştirmeden çalışmak daha iyidir.
Tabii ki, tek başına sallanmak, kalçalarınızdaki yağ birikimini yönetmenize yardımcı olmaz. Bu kilo verme egzersizleri, kalçaları ve kalçaları iyi bir şekilde zorlayan ağız kavgası ile desteklenmelidir. İlk olarak, halter veya ağırlık şeklinde ağırlıklar olmadan 18-20 kez çömelmeniz gerekir. Aşağı doğru hareket, yukarı hareketten iki kat daha yavaş olmalıdır, çünkü kaslar negatif fazda daha fazla enerji kullanır - germe sırasında kasılma değil.
Dayanıklılığınız arttıkça 3-5 kg dambıl alarak ve ayrıca back squat sayısını artırarak işinizi zorlaştırabilirsiniz. Bu, egzersizi zamanla germek ve vücudu daha hızlı yağ yakmaya zorlamak için gereklidir.
Aşırı yağın biriktiği yaygın bir yer karındır. Nispeten zayıf insanlar bile bu alanda mevduata sahip olabilir. Bel bölgesindeki sırt kasları ve karın kasları tek antrenmanda squat ve leg kick ile çalıştırılabilir. Önce öne, sonra sola ve sağa eğilir. Bu egzersiz sırasında çoraplarınıza uzanmanıza gerek yoktur. Ana şey, sırt kaslarınızın çalışmasına izin vermek ve gerginliği arttırmamaktır. Yanal kıvrımlar dambıl ile yapılır - 5-7 kg, aksi takdirde yan karın kaslarını çalışmaya zorlamak zor olacaktır. Bükümler, her biri 15-20 tekrardan oluşan üç set halinde yapılır.
Karın kaslarını çalıştıran egzersizler sayesinde atletik, sıkı bir mide oluşturulur. Örneğin, vücudu yüzüstü pozisyondan bükmek okuldan beri herkes tarafından biliniyor. Aynı zamanda bacaklar bükülür ve ayaklar yere düz basar, ayak parmakları bir çapraz çubuğa kancalanır. Eller başınızın arkasında olmalı veya göğsünüze bastırılmalıdır, ancak hiçbir durumda hareket etmelerine yardımcı olmaya çalışmamalısınız. Kilo kaybı için böyle bir egzersiz, ayakların sabitlendiği yere yükselen özel bir bankta gerçekleştirilirse, vücut ve kafa aşağı doğru yönlendirilecek ve hareket özgürlüğünü artıracak şekilde yapılırsa daha da etkilidir.
Vücut ilk başta bükülemiyorsa, yatarken dizleri vücuda doğru bükmek mümkündür. Yanal eğik kasların çalışması için, vücudun aynı hareketini bükülmüş bacaklar yönünde gerçekleştirebilir, bunları doğrudan birbirine değil, yalnızca yanal olarak yayabilirsiniz. Bacaklar bükülüp ayaklar yerdeyken sadece gövde yana doğru çekilir. Presin alt kısmı, düz bacaklarınızı sırtüstü pozisyondan kaldırarak çalıştırılır.
Düzenli egzersiz yapmak ve çeşitli kilo verme egzersizleri yapmak şüphesiz istenen sonuca ulaşmaya yardımcı olacaktır. Bu tek başına çok zaman ve çaba gerektirir. Donanım vücut şekillendirme tekniklerini kullanarak süreci önemli ölçüde hızlandırabilirsiniz.
Donanım Teknikleri - Hızlı Kilo Vermenin Kanıtlanmış Bir Yolu
Kavitasyon ve LPG masaj işlemleri belirli bir bölgedeki yağ hücrelerinin sayısını azaltır ve pratik olarak vücudun o bölgesindeki başka hiçbir dokuya zarar vermez. Kavitasyon, cihazın çalışan kafası tarafından üretilen ultrasonik titreşimlerle çalışır. İstenilen derinliğe nüfuz ederek yağ hücrelerinin duvarlarını yok ederler.
Vücut doğal olarak hücre dışı alandan yağları uzaklaştırır. Tüm prosedür ağrısızdır ve en önemlisi bir rehabilitasyon aşaması gerektirmez. Bu tür ultrasonik kavitasyonun sadece bir seansında kalçalarınızda, belinizde veya vücudunuzun herhangi bir yerinde 3 cm'ye kadar hacim kaybedebilirsiniz.
LPG masajı öncelikle selülitle savaşmanın bir yoludur, ancak bu donanım tekniği vücut hatlarını da düzeltir, kalçalardaki "pantolonları", kalçalardaki veya sırttaki yağ kıvrımlarını giderebilir. Sıvı gaz cihazının çalışma kafası, bir vakum vasıtasıyla cilt bölgesini emer ve etkiyi rulo masajı ile tamamlar. Lenf drenajını ve genel olarak metabolizmayı hızlandırmak için, çalışma kafası aynı anda bölgenin kızılötesi ısıtmasını gerçekleştirir.
Yerel yağ birikintileri de yağ hücrelerini yok eden özel müstahzarlar ile mezoterapi yardımı ile hızla yok olur. Bu maddeler iğnelerle istenilen bölgeye enjekte edilir ve lenfatik sistem aracılığıyla yağ ile birlikte taşınır. Yağ hücrelerinin sadece bir kısmı çıkarılır, çünkü bunların varlığı vücudun normal işleyişi için hala gereklidir.
Aşırı vücut yağı sorununa kapsamlı bir çözümde donanım teknikleri ana yeri alabilir. Sonuç, kilo kaybı için düzenli egzersiz ve aerobik egzersizin yanı sıra doğru beslenme ile geliştirilmiştir.